Keturios trumpos programos nuo pirmojo trimestro iki sugrįžimo prie sporto: po vieną eksperto patarimą kiekvienam etapui ir penki švelnūs judesiai, kuriuos galite atlikti namuose. Dubens dugnas paruošiamas prieš gimdymą ir atkuriamas po jo.
Šie pratimai yra bendrosios gerovės judesiai. Visada judėkite švelniai ir niekada nepersistenkite atlikdami pozą. Jei pajutote diskomfortą, kraujavimą ar aštrų skausmą, sustokite ir pasitarkite su savo akušere ar gydytoju. Šis vadovas nepakeičia medicininės konsultacijos ar paskirtos dubens dugno reabilitacijos.
Vienos minutės kasdienė rutina, sėdint arba stovint, nepastebima kitiems.
Pirmojo ir antrojo trimestrų metu Jūsų organizmas sparčiai gamina daugiau kraujo ir skysčių, o kylanti gimda pradeda spausti tiesiai šlapimo pūslę. Tai lemia dažnesnį šlapinimąsi ir retkarčiais pasitaikantį šlapimo nelaikymą dėl įtampos čiaudint ar juokiantis.
Veiksmų planas: Neribokite vandens suvartojimo! Vietoj to praktikuokite „The Knack“ techniką – stiprų, sąmoningą Kėgelio raumenų suspaudimą prieš pat kosint, čiaudint ar keliant daiktą. Dubens dugno stiprinimo pagrindas dabar veikia kaip esminis amortizatorius augant kūdikiui.
Atsisėskite patogiai. Giliai įkvėpkite, leisdami šonkauliams plėstis į šonus, o pilvui suminkštėti. Iškvėpdami švelniai įtraukite giliuosius liemens raumenis, šiek tiek pakeldami dubens dugną.
10 įkvėpimųAtsistokite keturpėsti, įkvėpdami šiek tiek nuleiskite pilvą (Karvė), iškvėpdami švelniai suapvalinkite viršutinę nugaros dalį, pritraukdami kūdikį link stuburo, bet nesusirieusdami.
10 pakartojimųAtsistokite prie sienos arba atsisėskite ant gimnastikos kamuolio. Lėtai kreipkite dubenį pirmyn ir atgal, kad mobilizuotumėte apatinę nugaros dalį ir suaktyvintumėte giliuosius pilvo raumenis.
15 pakartojimųAtsisėskite suglausdami pėdas. Leiskite keliams nusileisti į šonus. Stuburą laikykite visiškai tiesų, kad atsivertų klubai ir išsitemptų vidinė šlaunų pusė.
Laikykite 1 min.Atsiklupkite, kelius praskėsdami plačiau nei klubai, kad liktų vietos pilvui. Ištieskite rankas į priekį ir padėkite kaktą ant kaladėlės arba kilimėlio. Sutelkite dėmesį į nugarinės šonkaulių dalies išplėtimą.
Laikykite 2 min.
PRIEŽIŪROS ASISTENTAS
LT